Delicatese vegane cu beneficii pentru sănătate: tahini și unt de arahide

În peisajul culinar românesc și-au făcut loc de-a lungul timpului alimente exotice, inexistente acum ceva vreme pe rafturile noastre dar care au reușit să cucerească prin gustul lor aparte chiar și pe cei mai tradiționaliști dintre noi. Însă, deși sunt exotice pentru noi, delicatesele care fac subiectul articolului nostru sunt folosite în bucătăriile țărilor din care provin de foarte multă vreme, fie ca atare, fie ca ingrediente în felurite rețete, celebre în lume.

Tahini sau pasta de susan

Tahini este, împreună cu năutul, unul dintre ingredientele principale ale faimosului humus. Tahini este o pastă cremoasă, obținută din semințe de susan și a fost menționat pentru prima oară într-o carte de bucate anonimă arabă ce datează din secolul XIII, ca ingredient în rețeta de humus kasa. Majoritatea dintre noi recunoaștem pasta de susan ca fiind specifică bucătăriei libaneze dar ea este folosită și în bucătăria chinezească, indiană, japoneză și israeliană. 

Pentru a îndepărta coaja, semințele de susan sunt ținute în apă cu sare apoi sunt uscate, prăjite și într-un final măcinate, transformându-se într-o pastă uleioasă denumită tahini alb. Pasta de susan obținută prin procesarea semințelor de susan neprăjite se numește tahini crud iar cea din semințe cu coajă este cunoscută simplu ca tahini și are o culoare mai închisă iar tahini negru este pasta din semințe de susan negru.

Tahini: beneficii

Consumul de tahini nu este o simplă încântare pentru papilele gustative ci este și o metodă sănătoasă de a-ți suplimenta dieta cu nutrienți esențiali pentru organism. 

15 grame de pastă de susan conțin:

• Proteine – 3 grams
• Carbohidrați – 3 grams
• Grăsimi –  8 grams
• Fibre – 0,7 grams
• 89 calorii
• Cupru, esențial pentru absorbția fierului – 27% din doza zilnică recomandată
• Seleniu, important pentru sistemul imunitar – 9% din doza zilnică recomandată
• Fosfor,  benefic pentru sănătatea sistemului osos- 9% din doza zilnică recomandată
• Fier – 4% din doza zilnică recomandată
• Zinc – 6% din doza zilnică recomandată
• Calciu – 2% din doza zilnică recomandată

Dacă lista de nutrienți de mai sus nu te-a convins îți mai spunem că tahini are numeroase beneficii, dintre care:

• Reduce nivelul colesterolului rău (LDL) și al trigliceridelor 
• Scade tensiunea arterială
• Este antiinflamator
• Are proprietăți anticancerigene și studii pe animale au demonstrat efectul său benefic în cancerul de piele, cancerul de ficat sau cancerul de colon

Cum ai putea introduce pasta de susan în dieta ta? Cel mai simplu este să o consumi ca atare, pe o felie de pâine. Iar dacă ai chef să gătești, pe internet poți găsi o grămadă de rețete cu tahini. Cel mai cunoscut preparat este humusul dar cu tahini mai poți pregăti sosuri, dressinguri, ba chiar și dulciuri. Noi îți lăsăm mai jos o rețetă de sos de tahini, perfectă pentru falafel, legume la grătar sau pita.

Sos de tahini rețeta

Ingrediente

• 120g tahini
• O jumătate de linguriță de sare
• 1 sfert de linguriță de chimen măcinat
• Sucul de la două lămâi sau 60ml suc de lămâie
• 2 căței de usturoi pisați
• 6 linguri de apă foarte rece

Pune usturoiul zdrobit în sucul de lămâie și lasă-l să se odihnească pentru 10 minute. Apoi trece zeama de lămâie prin sită, apăsând usturoiul cu o spatulă. În sucul de lămâie pasta de susan, sarea și chimenul măcinat. Amestecați ingredientele cu un tel și adaugă 2 linguri de apă amestecând continuu până la omogenizarea completă. Continuă să adaugi apă rece (câte două linguri odată) și să amesteci până când sosul ajunge la consistența smântânii. Pentru această rețetă 6 linguri de apă ar trebui să fie suficiente dar dacă dorești un sos mai lichid, pune mai multă apă în sos. 

În acest sos poți adăuga și verdețuri tocate: mărar, pătrunjel, coriandru sau busuioc.

Unt de arahide

Inventat de incași acum sute de ani, untul de arahide a fost readus la viață în 1894 de doctorul și nutriționistul american John Harvey Kellogg care, împreună cu câțiva dintre clienții săi faimoși ca Henry Ford sau Amelia Earhart, a reușit să-l transforme într-una dintre cele mai populare delicatese din Statele Unite. Rețeta lui Kellogg a suferit numeroase modificări de-a lungul timpului dar americanii încă sunt pe primul loc mondial la consumul de unt de arahide, înaintea unor țări ca India sau China. 

Ca și tahini, untul de arahide este obținut prin măcinarea arahidelor prăjite și poate fi găsit în două forme: unt de arahide cremă cu textură fină și cremoasă sau unt de arahide crocant cu ”firimituri” de arahide.

Unt de arahide beneficii și valori nutriționale

Untul de arahide, crocant sau cremos, este un aliment ce are multe beneficii pentru corpul uman. Aici facem însă precizarea că ne referim doar la untul de arahide ce conține doar arahide, nu are adaosuri de zahăr, miere, aditivi, arome sau alte uleiuri vegetale. 

30g de unt de arahide conțin:

• 176 de calorii
• 8g proteine
• 16g grăsimi din care 15% sut grăsimi saturate
• Sodiu 138mg
• 5,86 g carbohidrați sau 2% din doza zilnică recomandată
• 1,6g fibre sau 6% din doza zilnică recomandată
• 2,7g zaharuri
• Colesterol 0g
• Calciu 13mg sau 1% din doza zilnică recomandată
• Fier 0.56mg sau 3% din doza zilnică recomandată
• Potasiu 195mg sau 4% din doza zilnică recomandată
• Magneziu – 37% din doza zilnică recomandată
• Cupru – 56% din doza zilnică recomandată
• Vitamina E – 60% din doza zilnică recomandată
• Vitamina B3 (niacina) – 29% din doza zilnică recomandată

În afara vitaminelor și mineralelor enumerate, untul de arahide este bogat în antioxidanți ca resveratrolul, un antioxidant asociat cu sănătatea sistemului cardiovascular. Bogat în acid oleic și alte grăsimi sănătoase, untul de arahide consumat în mod regulat poate  reduce simțitor riscul de a dezvolta diabet de tip 2. În bucătăria americană abundă rețetele ce conțin unt de arahide. Pentru că este vară noi îți propunem o rețetă răcoritoare și ușor de preparat.

Înghețată fără zahăr și lapte din banane și unt de arahide  

Ingrediente pentru două porții

2 banane inghețate, de la congelator

60g unt de arahide – cantitatea poate fi ajustată în funcție de preferințele personale

Pune ingredientele într-un blender și procesează-le până când înghețata are o textură fină, cremoasă. Poți adăuga cacao neagră neîndulcită sau fulgi de cocos, sau poți colora înghețata în diverse culori, folosind una dintre pudrele noastre colorate.